Материалы для самопомощи

Как работать с усталостью

Не нужно с усталостью бороться. Лучше разобраться в ее причинах.

Усталость - это симптом чего-то большего: от заболеваний, связанных с иммунной и эндокринной системой, до эмоционального выгорания и клинической депрессии.

Если состояние усталости длится более полугода - идите к врачу.

Если же вы стали уставать недавно, проанализируйте, что происходило в последнее время в вашей жизни.

• Было ли длительное заболевание (например, ковид)?
• Случались эмоциональные потрясения?
• Какой образ жизни вы ведете (питание, сон, физнагрузка)?
• Сталкивались ли вы с выгоранием на работе?

Работать с усталостью можно и нужно!

✔Для начала попробуйте найти причины, которые вызывают усталость именно у вас.

✔ Постепенно наращивайте нагрузку на организм.
Даже если вы чувствуете себя уставшим, важно оставаться активным, иначе будет становиться только хуже. Пара минут суставной разминки в день - лучше, чем полное отсутствие движений. В идеале довести нагрузку до 30 минут в день.

✔ Поработайте с психологом. В случае, когда физические причины исключены, работа с психологом поможет вам разобраться в себе, развить психологическую устойчивость к внешним событиям и легче принимать интенсивную нагрузку.

✔ Соблюдайте гигиену сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время; за час-два до сна исключите гаджеты; днем чаще смотрите в небо; не наедайтесь перед сном и исключите кофеиносодержащие напитки и еду во второй половине дня; спите не менее 8 часов.

✔ Исключите алкоголь как способ расслабиться. Такой вариант совладания с напряжением лишь ухудшит ваше состояние и может привести к алкогольной зависимости.

✔ Давайте себе психологический отдых. Когда человек «залипает» в соцсетях, сериалах или компьютерных игрушках, слушает полезные подкасты, его мозг продолжает упорно трудиться, воспринимая различные стимулы. Чтобы отдохнуть ментально, подойдут медитации, прогулки на улице (без телефонов и наушников), обычный «лёж лёжа» без гаджетов.

*EMDR — метод психотерапии, помогающий справиться с последствиями перенесенных психологических травм.

Сценарий ресурсного дня: практика

Главное правило, чтобы не терять энергию: планируйте каждый день хотя бы одно привлекательное дело!

Шаг 1.
✔ Возьмите лист бумаги, озаглавьте его «Мои дела на завтра» и выпишите все задачи, которые планируете на день. Ваш список должен включать рабочие, семейные и личные планы.

Шаг 2.
✔ Промаркируйте все задачи по степени эмоциональной привлекательности.

Рядом с привлекательными задачами поставьте  «+», нейтральными «±», непривлекательными «–».

На этом этапе можете заметить, что у вас нет или недостаточно привлекательных задач. Целенаправленно запланируйте необходимое количество привлекательных дел.

Шаг 3.
✔ Составьте свой сценарий ресурсного дня с учетом трех правил сочетания дел по эмоциональной привлекательности.

Допустим, в вашем плане на день шесть задач.

Примеры:

+ ± ± + – +

или

± + ± – – +

Некоторые из ваших дел могут быть привязаны к конкретному времени и «не двигаться». Правила сочетания задач дают возможность творчески подойти к планированию и добавить ресурсное занятие «до» или «после» зафиксированного по времени дела.

Обычно человек чувствует, чем бы хотел заняться сегодня. Это то, что приносит радость, интерес, удовольствие. То, что наполняет энергией, дает мотивацию. Хобби, спорт, прогулка по вечернему городу, встреча с друзьями…

Практика показывает, что достаточно 15–30 минут для привлекательного дела, чтобы привести в баланс эмоции дня.